控糖正流行,其实糖也分“好坏”!
发布时间:2025-05-29作者:洛阳开云官方端网站登录入口和慈铭健康管理有限公司(sī)点击:396 次(cì)
《中(zhōng)国消费者糖(táng)认知状况(kuàng)及控糖行为(wéi)调查报告》显示,近七成受(shòu)访者有控糖意愿,八成受访者将控糖(táng)重点指向(xiàng)超市食品和(hé)饮(yǐn)料。
糖作为甜味(wèi)物质,对满足舌尖上的(de)需求有着重要功能,但是糖摄入过多对健康不利。如今,“减(jiǎn)糖”“控糖”等(děng)概(gài)念在社交平台十(shí)分流行。“控糖”控的到(dào)底是什么(me)?0糖食品健康吗?你能跳(tiào)出(chū)糖的“甜蜜陷阱”吗?
长(zhǎng)期不吃任何主食不可取
在减脂期(qī),许多人严格(gé)遵从“抗糖”,主要做法就是“断碳水”,即(jí)不吃任何(hé)主食。这种(zhǒng)做法对健(jiàn)康(kāng)有何影响(xiǎng)?
你以为“断(duàn)碳水(shuǐ)”就是不吃主食,事实上,碳水(shuǐ)化合物广泛(fàn)存(cún)在于(yú)果(guǒ)蔬(shū)、豆类(lèi)等食物中,仅戒主食并不能(néng)完全避免碳水摄入。
碳水(shuǐ)化合物是人体主要能量来源,完全(quán)断碳水会导致(zhì)能量不(bú)足(zú),迫使身体分解脂肪和(hé)蛋(dàn)白质供(gòng)能。同等热量下,脂肪的致(zhì)胖风(fēng)险是碳水化合物的2.2倍。
精制米面(如白米饭、馒头)虽然升糖指(zhǐ)数较(jiào)高,但通过搭配(pèi)全谷物(wù)、杂(zá)豆等低GI主食,既能满足营养需求,又(yòu)能稳定血糖。完全断主食反而(ér)可(kě)能因蛋(dàn)白质过量增加肝肾负担。
更关(guān)键的是,体重管理是一项(xiàng)“长期工程”,而短(duǎn)期断碳水(shuǐ)可能导致体重下降,但(dàn)减去的(de)多(duō)为水分和肌肉,而非脂肪(fáng)。长期来看,基础(chǔ)代谢率下降,恢复饮(yǐn)食后易反弹,且反弹部分多为脂肪,体脂(zhī)率反而(ér)升高。
危害不可忽视(shì)
王宁荐(jiàn)认为(wéi),长(zhǎng)期不吃任何主食(shí)可能导(dǎo)致代谢紊乱(luàn),低(dī)碳水可能引发低血糖、肌肉流失、电解质紊乱,甚至骨质疏松(sōng)的可能;二是引发肠(cháng)道问(wèn)题,膳食纤维不足导(dǎo)致便秘、菌(jun1)群失衡;三是导致内分泌异常(cháng),当主食摄入骤(zhòu)减,肝脏开始分解脂肪产生酮体(tǐ)供能,看(kàn)似体重下降(jiàng)迅速,实则暗藏(cáng)危机。
代糖对(duì)健康影响(xiǎng)不(bú)可(kě)小觑(qù)
越来越多(duō)人将“0糖0卡(kǎ)0脂”产品(pǐn)视为(wéi)减脂减重的“作弊神器”,代糖对人体影响也不可小觑。其中,人工合成(chéng)甜味剂(如阿斯巴甜、三氯蔗糖)的健康风险最高(gāo)。
人工合成甜味剂虽能提供高甜度且热量极低(dī),但多项研究表明其对健康的负面(miàn)影(yǐng)响非(fēi)常(cháng)大,包括增(zēng)加暴食风(fēng)险、增加癌症(zhèng)与心血管风险等(děng)。另外,糖醇类甜味剂(如(rú)赤藓糖醇(chún)、麦芽糖醇)也有(yǒu)潜在代谢风险。糖醇虽为天然(rán)提取物,但其代谢特性可能(néng)带来隐(yǐn)患,主要涉及消化系统及心血管疾病。因(yīn)为糖醇(chún)在肠道中无法完全吸收,过量摄入易导致腹胀、腹泻(xiè)等胃肠不适。
总(zǒng)的来说,天然甜味剂(如(rú)甜菊糖、罗汉果苷)短期安全性(xìng)较高,但仍需(xū)关注(zhù)长(zhǎng)期(qī)代谢干扰,部分天然甜味剂可通过“甜(tián)味受体欺骗(piàn)”机(jī)制干扰胰岛素分泌,导致胰岛素抵抗(kàng)。
减(jiǎn)少(shǎo)甜味依赖
建议大家尝试(shì)渐进式减糖,每周减少添加糖,例如(rú)喝咖啡时少加一勺糖(táng),或改(gǎi)饮用低糖酸奶等。避免空(kōng)腹(fù)时接触甜食(shí),餐(cān)后2小时再(zài)吃甜(tián)点可降低血糖波动。
当“糖(táng)瘾”发作时,可以适当进(jìn)行(háng)运动转移注意力,增加(jiā)新鲜(xiān)蔬菜(cài)的(de)摄入,一定的饱腹感有助(zhù)于稳定血糖(táng)。尝试一些(xiē)不含糖的健康食物,比如(rú)黑巧克力(lì)、咖啡等,从(cóng)而减少对甜食的依赖。
学会识别(bié)“好糖”和(hé)“坏糖(táng)”
每日(rì)都(dōu)应合理食用蔬菜(cài)和水果(guǒ),同(tóng)时要(yào)避免过量摄入果糖。果糖并非完全是“坏糖”,天(tiān)然水果中,适量的果糖可快(kuài)速(sù)供能,且与膳食纤维协同延缓吸收,减少血糖峰值(zhí)。部分研究(jiū)显示,适(shì)量果糖可能(néng)改善(shàn)胰岛素(sù)敏感性。
我们在日常选购食品时,如何通过配料表识别“好糖”或“坏糖”,从(cóng)而更好地(dì)做好体重(chóng)管理?
医生介绍(shào),“坏(huài)糖(táng)”主要是添加糖,添(tiān)加糖是(shì)纯能量食(shí)物,也称(chēng)“空热量”食物,比(bǐ)如蔗糖、白(bái)砂糖、葡萄(táo)糖、果糖、麦芽糖浆(jiāng)、玉(yù)米(mǐ)糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。添加糖不仅存在于饮料、糖(táng)果、蛋糕(gāo)、饼干、蜜饯等(děng)甜味零食(shí),还可能隐藏(cáng)在“不(bú)甜”的食(shí)品中,如番(fān)茄酱、酸奶、膨化(huà)食品、芝麻糊等。添加糖会(huì)增加超(chāo)重、肥胖的风险。“好糖”常见的(de)有(yǒu)低聚果(guǒ)糖、棉子糖、水(shuǐ)苏(sū)糖等寡糖,以及果(guǒ)胶和纤维素等非淀粉多(duō)糖,前者属于益生元,后者属于膳食纤维,都是对肠道健(jiàn)康有益的“好糖”。
平(píng)衡(héng)营养与控糖
具体有四个办法:
一是将低血糖(táng)生成指(zhǐ)数的食(shí)物与高血糖生(shēng)成指数的食(shí)物混合起来吃,有助于改善饮食结(jié)构、提升饮食质量,并(bìng)且减缓(huǎn)餐后(hòu)血糖(táng)上升速度。
二是改变(biàn)进食顺序,先吃蔬菜,再(zài)吃蛋白质,最后吃碳(tàn)水化合(hé)物。
三是用天然甜(tián)味剂替代精制糖,比如适量选(xuǎn)择枫糖浆,其GI值约(yuē)为(wéi)54,相比白砂糖的(de)GI值65,血糖上升(shēng)速度更慢。四是调整食物的加工方式,减少精(jīng)制加工,如糙米保留了(le)麸皮和胚芽,富含(hán)膳食纤维,比白米(mǐ)更(gèng)利(lì)于(yú)控糖,延缓葡萄糖吸收(shōu)。
警惕(tì)那些“看不(bú)见的糖”
在许多(duō)加工食品如饮料、糕(gāo)点、酸奶中,往往含有大(dà)量添(tiān)加糖(如蔗糖(táng)、果葡(pú)糖浆等),长(zhǎng)期过量摄入会导致能(néng)量过剩,增加肥胖、2型糖尿病、心(xīn)血管疾病等(děng)慢性病风险。尽管蜂蜜、果汁等含天然糖分(fèn),但游离糖的比例(lì)高,长期摄(shè)入可能导致胰(yí)岛素抵抗及代谢(xiè)综合(hé)征,因(yīn)此也不属于“安全糖”。
每天糖摄(shè)入量
对(duì)于没(méi)有糖(táng)尿病(bìng)、高脂血症等疾病的一般(bān)健(jiàn)康(kāng)人(rén)群来说(shuō),世界卫生组织建(jiàn)议游(yóu)离糖占每天总能量(liàng)摄入的比例不高于10%,《中国居(jū)民膳食指南(2022版(bǎn))》建议每天摄入的添(tiān)加糖不超(chāo)过(guò)50克(kè),最(zuì)好(hǎo)控制在25克以下。
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